10 formas de hacer ejercicios con tu bebé este 2020

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ejercicios con bebé

Seguramente estás pensando cómo hacer ejercicios con bebé, porque en realidad ya tu vida no es la misma, se ha complicado con la nueva dinámica, porque a decir verdad, la llegada de un bebé nos cambia el mundo. Ahora lo más probable es que no tengas el mismo tiempo que tenías antes y como el cuerpo te ha cambiado un poco, ya sientes la necesidad de mejorar todo lo que hoy te molesta. 

No sé si te ha pasado, pero conozco madres que quedan igualitas, como si nada, pero a otras nos cuesta un poco más bajar los kilos que hemos aumentado durante el embarazo y también no es complicado mantener una mejor figura. Se cual sea tu condición actual, lo importante es enfocarte en realizar una rutina diaria que te permita ejercitarte y a la vez estar con tu adorado bebé

Así que no tienes porque preocuparte, siempre hay una manera de cumplir con nuestro rol de madre y consentir al pequeño, por ello a lo largo de este post te hablaré de 10 ejercicios que puedes hacer con tu bebé, así como de otras opciones alternativas que te servirán para mantenerte en forma, espero que sean de mucha ayuda.

La importancia de hacer ejercicios con bebé

Todas estamos conscientes que el hacer ejercicios es algo saludable y que además nos ayuda a mantenernos en forma. Por eso es recomendable hacerlo antes, durante y después del embarazo. Sin embargo, algunas logran tener esa constancia y otras no. Tal vez nuestra preocupación por la llegada del bebé hacen que nos enfoquemos solo en la maternidad y lo que esto conlleva. 

Tal vez te dijeron o leíste sobre la importancia de hacer ejercicios, pero decirlo es fácil, sin embargo, no todas tenemos el embarazo perfecto. A veces nos sentimos muy mal o no tenemos las fuerzas necesarias. También hay que tomar en cuenta que hay bebés que reclaman más atención que otros y nos dejan sin una gota de energía. Cada experiencia es distinta.

Entonces, ¿qué podemos hacer para combinar nuestras tareas cotidianas y decirle adiós al sedentarismo que en nada nos ayuda? 

Pues tenemos que agarrar ánimo y comenzar a hacer ejercicios con bebé, ya que con esto podemos lograr: 

  • Quemar calorías.
  • Tonificar nuestros músculos.
  • Disminuir estrías.
  • Mejorar la circulación.
  • Recuperar la forma.
  • Relajar la mente.

Como puedes ver, es algo importante, necesario, saludable y, por qué no, también es divertido.

Ventajas de hacer ejercicios con nuestro bebé

Después del embarazo la mayoría de nosotras desea ponerse en forma y lucir igual o mejor que antes, pero con la llegada del bebé se nos hace algo casi imposible porque nuestro pequeño requiere mucha atención. Sin duda alguna nuestra vida cambia radicalmente. Pasamos la mayor parte del tiempo, alimentándolo, cambiándole el pañal, limpiando, esterilizando, durmiéndolo, etc.

Pero también es necesario jugar con él, hacerle cariño y que sienta nuestra presencia la mayor parte del tiempo. Pero cuando nos vemos pensamos en la importancia de dedicarnos un tiempo a nosotras mismas, entonces en vez de volvernos locas con tantos pensamientos, lo mejor es preguntarnos: ¿qué puede ser mejor que estar con nuestro hijo mientras hacemos ejercicios? Pues entérate cuáles son los beneficios:

  • El ejercicio deja de ser aburrido y se convierte en algo especial y divertido, además nos conecta con nuestro hijo.
  • Podemos ponernos en forma sin alejarnos de nuestro bebé.
  • Aumentará tu energía, haciéndote sentir mejor.

Cuándo hacer ejercicios con bebé

Si el parto fue natural, puedes comenzar a los pocos días con tus ejercicios pero de manera gradual, ya que el cuerpo ha pasado por muchos cambios y todo debe estabilizarse antes de iniciar. Se puede empezar con una rutina suave y, progresivamente, ir aumentando el ritmo. 

Es necesario tomar en cuenta que siempre es fundamental la aprobación de nuestro doctor, porque no es lo mismo una cesárea que una parto natural o si se tuvo alguna complicación, en todo caso, en las primeras semanas ya podemos comenzar a ejercitarnos.

En el caso de nuestros peques, podemos inicialmente darles un paseo mientras nos ejercitamos al caminar, pero con una rutina más específica debemos empezar con ellos cuando ya puedan sujetar su cabeza, más o menos alrededor de los 6 meses, entonces podemos incluirlo, aunque hay ejercicios como el yoga en los que se pueden incorporar mucho antes.

La idea, a fin de cuentas, es poder hacer ejercicios mientras jugamos y nos conectarnos con el pequeño. Sin embargo, es importante tomar las siguientes precauciones antes de comenzar: 

  • Que el niño no tenga sueño y esté tranquilo.
  • Ni tú ni el bebé deben haber comido recientemente.
  • sujetar bien al bebé durante el ejercicio.
  • Si el bebé se marea o se cansa tomar un descanso.

No olvides que a los pequeños les encanta el juego por lo que van a querer que repitas una y otra vez algunos de los ejercicios, así que empieza despacio para que puedas tener el descanso apropiado entre cada repetición.

Si ya estás lista y animada para comenzar a ejercitarte, veamos algunos ejercicios que puedes hacer. Espero que te funcionen y logres los efectos deseados. Recuerda que además de los beneficios antes mencionados, estarás jugando y estrechando lazos con tu hijo. Pero también le estarás enseñando, con tu ejemplo, la importancia del ejercicio, la disciplina y la constancia, de esta forma tendrás un bebé sano desde todo punto de vista.

1) Haciendo cardio

Mamá en coche

Puedes comenzar llevando a pasear a tu bebé en el carrito o portabebés. Hazlo con paso acelerado durante media hora. Si tienes la posibilidad, hay unos coches en el mercado que son especiales para ir a trotar y aunque son un poco grandes son bastante prácticos para esto. 

Al hacer este ejercicio, que en realidad es bastante simple y agradable, haces calentamiento, fortaleces los músculos de las piernas y ayudas a tu corazón.

Esta es una manera muy sencilla de ejercitarnos, además el bebé disfruta tanto como tú de la naturaleza. Cada vez que lo hagas sujeta bien al bebé y lleva contigo ropa y calzado adecuados, así como protector solar para ambos.

2) Unas buenas sentadillas

ejercicios con bebé

No a todo el mundo le gusta hacer sentadillas porque son algo rutinarias, pero con el bebé esta sensación cambia notablemente. Esto puedes hacerlo de 2 formas. La primera es apoyándote en el carrito del bebé con tus pies mirando hacia afuera, con la espalda recta y flexionando y subiendo las rodillas, procura tener una inclinación de 90 grados. Puedes hacer de 6 a 8 repeticiones o 3 series de 15.

La otra es sostener al bebé y estirar los brazos de tal manera que él quede frente a ti. Abre y dobla un poco las piernas, luego sube y baja, siempre manteniendo la espalda recta. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas, glúteos y abdomen.

3) Semi puente o elevación de caderas

Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y las piernas separadas ligeramente. Coloca al bebé sobre tu cadera y sujétalo con tus manos. Ahora levanta tu cuerpo haciendo fuerza y apretando los glúteos durante 5 segundos, baja con lentitud sin apoyarte en el suelo. Repite este ejercicio en 3 series de 15 o hasta que se te haga posible.

Aquí el pequeño disfrutará un montón, ya que les encanta esto de subir y bajar. Mientras tanto, tu trabajas los glúteos y las piernas.

4) Ejercitando los abdominales

abdominales

Colócate boca arriba y flexiona las rodillas manteniéndolas juntas, pon a tu bebé encima de ellas mientras lo sujetas. Posteriormente levanta el pecho con la espalda recta y baja sin apoyarte del suelo.

Si no estás acostumbrada a realizar abdominales puedes comenzar con 3 series de 5 abdominales, en caso contrario realiza la cantidad que consideres necesaria o el número de repeticiones que hacías antes del embarazo.

5) Zancadas

Colócate de pie con el niño en brazos. Da un paso adelante doblando tu rodilla trasera hasta casi tocar el suelo, luego repite lo mismo con la otra pierna. Con este ejercicio tonificarás piernas caderas y glúteos.

Si lo deseas puedes aprovechar para ejercitar tus brazos, para ellos debes estirarlos hacia adelante con el bebé mientras flexionas la pierna. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.

6) La tabla

En este caso debemos colocar al bebé en el suelo encima de algo acolchado o donde sepamos que va a estar cómodo. Nos ubicamos por encima de él con los codos apoyados a ambos lados del suelo y nos mantenemos así durante 30 segundos.Repetimos 3 series de 15.

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los abdominales, resistencia, equilibrio y estabilidad. Mientras lo haces puedes hablar, reír, darle besos o hacerle muecas al bebé.

7) Trabajando los bíceps

ejercitar brazos

A todas nos gusta tener los brazos tonificados y poder lucir nuestra ropa sin ningún complejo. Por eso este ejercicio te viene bien, ya que te ayudará a tonificarlos.

Debes ponerte de pie, tomar al bebé con tus brazos y estirarlos. Ahora expira mientras los subes y al bajarlos suelta el aire lentamente. Puede hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

8) Haciendo pecho

Acuéstate en el suelo, toma al bebé y levántalo con tus brazos, luego dóblalos para bajarlo. Procura no tocar el suelo con tus codos. Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones.

Al igual que otros ejercicios puedes jugar con él mientras lo subes y lo bajas, seguro que se divertirá muchísimo.

9) Algo de flexiones

Lo bueno de las flexiones es que trabajamos distintos músculos del cuerpo: brazos, hombros, pecho y abdominales.

Para hacer este ejercicio debes colocar al bebé en el suelo y poner tus brazos estirados en medio de él. Las palmas deben estar en el suelo, ahora flexiona los brazos hasta llegar a tú pequeño y luego súbelos. Realiza el mayor número de repeticiones que te sea posible.

Si eres nueva en esto te aconsejo que al hacer el ejercicio dobles y eleves tus piernas, cruzando tus rodillas, de esta forma comenzarás a fortalecer tus brazos con menor dificultad.

10) Hora de relajarse

Ejercicios postparto

Una vez terminada la rutina, toma al bebé en tu pecho. Puedes acariciar su cabecita y espalda mientras respiras profundamente.

Luego camina lentamente por la casa o lugar donde te estás ejercitando y ya relajados los 2, puedes alimentarlo, acostarlo o continuar con tus actividades.

Estos ejercicios deberías hacerlos por lo menos 3 días a la semana hasta llegar a los 5, ya que como te he dicho puedes aumentarlos gradualmente, siempre recuerda que no es lo mismo una persona que hace 500 abdominales diarios a una que nunca a hecho ni uno. Así que paciencia, lo importante es comenzar y avanzar.

Quiero que sepas que el número de repeticiones que te he dado en cada ejercicio es lo adecuado, sin embargo, cada una de nosotras va a su ritmo. No es lo mismo alguien que nunca ha hecho ejercicio a alguien que está acostumbrada a hacerlo. Así que cada quien según su realidad. Comienza con las repeticiones que puedas y poco a poco irás aumentando.

Otra de las cosas que no puedes dejar a un lado es tu alimentación e hidratación. Tienes que incluir en tu dieta frutas, proteínas, carbohidratos, vegetales y agua. De nada nos vale hacer un tremendo esfuerzo y lograr el efecto contrario.

Alternativas de ejercicios con bebé

Yo no te voy a mentir, hay mujeres que no les gusta o les es difícil adaptarse a ciertas rutinas de ejercicios, ya sea porque no están acostumbradas o porque simplemente les fastidia o las consideran aburridas o tediosas y eso es totalmente respetable. Cada una de nosotras es distinta y por lo tanto debemos buscar aquello que de verdad nos haga sentir bien, algo que nos motive a lograr nuestras metas.

Si eres de las madres que se emocionan al principio pero luego comienzas a perder el interés y terminas abandonándolo todo, tal vez necesitas otras alternativas. Así que voy a darte algunas de ellas.

Yoga

yoga con bebé

El yoga no sólo es para nosotras, los niños y el grupo familiar completo puede practicarlo, Lo maravilloso es que el bebé puede hacerlo a partir de los 2 meses de edad y además ayuda a tener una conexión emocional entre el pequeño y sus padres.

Beneficios del yoga en los bebés

Hacer yoga tiene diversos beneficios, ya sea que el bebé lo practique con su mamá, su papá o con ambos, entre estos podemos enumerar:

  1. El pequeño logra relajarse debido a que disfruta de la relajación de sus padres.
  2. Aprende desde muy temprana edad actitudes y técnicas que ayudan a mejorar la salud.
  3. Favorece su desarrollo psicomotor, ya que adquiere conocimiento y control de su cuerpo, así como tono muscular y desarrollo psicomotriz.

Pero la madre, el padre o ambos también se benefician de la siguiente forma:

  1. Te puedes recuperar física y mentalmente después del parto.
  2. Puedes ejercitarte junto a tu bebé.
  3. Aprendes a llevar una crianza basada en el equilibrio.
  4. Enfrentas las crisis de casa de manera más relajada.

Pilates

El Pilates es otra forma de ejercitarnos con nuestro bebé y lograremos algunos efectos positivos en nuestro hijo, entre ellos:

  1. Desarrollar sus habilidades sociales, memoria, curiosidad y agilidad física, entre otras.
  2. Estimular su crecimiento motor, intelectual y emocional.
  3. Mejorar las habilidades motoras y los reflejos visuales.

Es bueno advertir que si no somos practicantes de Pilates es importante acudir a un experto antes de realizar alguna actividad con nuestro bebé.

Strollering

El Strollering es un entrenamiento que tiene diversas rutinas de ejercicios para las madres y sus pequeños, la herramienta principal para practicarlo es el coche. Esta idea fue creada por la instructora de fitness y madre Edita Berková, quien convirtió la caminata con coche al aire libre en una actividad física. Generalmente se reúnen varias madres y padres para hacer los ejercicios de manera grupal.

Las mamás llevan a sus hijos en el carrito a algún lugar al aire libre. Allí comienzan caminando, luego trotan y corren. Posteriormente realizan una rutina de distintos ejercicios, algunos de ellos seguro los puedes hacer en casa, estos son:

  1. Abdominales. Acuéstate en el suelo con las piernas flexionadas y coloca al bebé sentado en tu vientre y apoyado en tus piernas, luego levanta el torso y besa a tu hijo. Baja y sube nuevamente. Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones o aquellas que tu condición física te permita..
  2. Flexiones. Coloca al bebé acostado y ubícate encima de él con las palmas apoyadas en el suelo. Igual que en el ejercicio anterior debes darle un beso al flexionar tus brazos, luego estiras y vuelves a flexionar. Procura realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
  3. Glúteos. Ponte boca arriba con las rodillas flexionadas y coloca tu bebé encima de tu vientre. Sube y baja las caderas con si le estuvieras haciendo caballito. Recuerda hacer 3 series de 15 repeticiones.

Además de los ejercicios mencionados hay otros que se hacen mientras el niño está en el coche. El se distrae con algún juguete, mientras la madre realiza alguna actividad en particular.

Esta es una forma ingeniosa y distinta de ejercitarnos, pero en definitiva la idea es la misma, lograr ponerse en forma compartiendo la rutina con nuestros bebés.

Jugar con el bebé

No se trata de sentarnos a leerles un cuento, mostrarles un juguete de luces o cantarles una canción, sino de buscar juegos que nos hagan brincar y movernos bastante. Por ejemplo, yo inflaba unos globos y los lanzaba de un lado a otro, por lo tanto tenía que brincar, agacharme y levantarme para agarrarlos, a veces simulaba que me caía, etc.

Con esto créeme que sudaba y me cansaba, pero también me ejercitaba y ellos se reían desde pequeñítos. A medida que crecían pues cambiaba los juegos y los adaptaba a su edad: pelotas, saltos, carreras, bailes o cualquier cosa que se me ocurría o que ellos me pedían.

Ejercicios con bebé (últimos consejos)

Hacer deportes con nuestro bebé nos ayuda a mantenernos en forma e influye en nuestro estado de ánimo. Aunque el cuerpo debe recuperarse del parto poco a poco, es indispensable que hagamos alguna actividad física en cuanto nos sea posible, ya que esto mejora nuestra condición física y mental, algo que es absolutamente necesario para lograr un buen equilibrio en nuestro hogar.

Hacer ejercicio regularmente nos ayuda no sólo a bajar de peso y tonificar nuestro cuerpo, también reduce el estrés, mejora el sueño y reduce la depresión postparto. Es decir, los beneficios son múltiples e importantes.

Antes de comenzar evalúa tu tipo de parto, si fue vaginal sin complicación alguna podrás hacer ejercicios a los pocos días, luego incorporarás al bebé. Si fue por cesárea o tuviste alguna complicación es importante que hables con tu médico antes de hacer cualquier cosa.

Los primeros días debes actuar con moderación, precalentar y beber mucho líquido. Posteriormente irás aumentando el ritmo y las repeticiones. Si llegas a sentir algún dolor suspende la rutina hasta que estés lista.

Debes empezar con ejercicios sencillos y de bajo impacto, como por ejemplo, una caminata. Y con el correr de los días ya estarás lista para completar una buena rutina junto a tu bebé.

Por último, pero no menos importante, es que siempre que vayas a realizar cualquier ejercicio con bebé debes garantizar que esté cómodo y fuera de peligro. Si ves que no puedes realizar alguna rutina con él, simplemente cámbiala por una en la que ambos se sienten y estén seguros.

Ya verás que poco a poco irás adaptándote a tu nueva vida y mejorarás tu aspecto sin tener que abandonar a tu pequeño. No olvides que todo se trata de constancia, disciplina y ganas de hacer las cosas. Estoy segura de que ambos disfrutareis de esta experiencia.

Si además de hacer ejercicios necesitas mejorar tu aspecto para lucir mejor, te recomiendo leer un post donde he colocado los problemas más frecuentes tras el embarazo y cómo solucionarlos, seguro te ayudarán.

Si tienes alguna duda, comentario o sugerencia no dudes en contactarme. Te deseo mucha suerte y espero que mis consejos te hayan sido de gran ayuda. Ahora, a ejercitarse.

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