12 formas de reducir el dolor de espalda mientras amamantas

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consejos para el dolor de espalda durante lactanciaPara las madres que dan el pecho, no todo es coser y cantar. Claro que es súper beneficioso para tu salud y de tu bebé, pero si no tiene cuidado, puedes dejarte la espalda en el intento. Tanto si eres primeriza como si eres una madre experimentada, la lactancia puede provocar situaciones que no esperabas. Como vimos en otro post, el dolor en los pezones y en los senos se asocia comúnmente con la lactancia, pero también es común el dolor de espalda al amamantar, y es una de esas cosas que se suele pasar por alto.

Amamanté a mis dos bebés durante dos años cada uno, y no fue hasta unos meses después de amamantar al primero que me di cuenta de lo mal que me afectaba la espalda. Tenía una mala postura para empezar, y algunos de mis hábitos no ayudaban en absoluto. Con algo de tiempo y experiencia, descubrí que implementar posiciones decuadas realmente ayudaba a aliviar mi dolor de espalda, y después de eso todo fue mucho más liviano. En este post compartiré contigo algunas de las cosas que aprendí durante esos meses.

¿Qué causa el dolor de espalda durante la lactancia?

causas dolor espalda

Empezemos con las causas. Hay varias razones que pueden causar dolor de espalda mientras se amamanta que resumo en los siguientes puntos:

  • Una de las razones más comunes del dolor de espalda es una posición incorrecta al amamantar. Es importante que coloques a tu bebé en la posición correcta, pero también lo es prestar atención a tu posición.
  • Es posible que experimentes dolor de espalda debido al peso adicional que soportas durante el embarazo.
  • Durante el embarazo y el parto es normal experimentar dolor en diferentes partes del cuerpo, y particularmente, en la espalda. Si experimentaste dolor de espalda durante el embarazo, este dolor puede durar un tiempo incluso después del parto, y tu espalda puede seguir sintiéndose adolorida  mientras amamantas a tu pequeño.
  • A veces, levantar objetos pesados puede causar un dolor de espalda que puede agravarse aún más mientras se da el pecho.
  • También es posible que si ya tuvieras antecedentes de problemas con la espalda, con la lactancia pueden reaparecer.

12 formas de reducir el dolor de espalda durante la lactancia

1. Alterna las posiciones de amamantamiento

bebe en etapa de lactancia

Usted y su bebé tienen necesidades únicas, por lo que un estilo de crianza puede no encajar con todas las mamás y los bebés. Hay muchas posiciones diferentes para amamantar, desde la posición de cuna cruzada hasta la posición de fútbol.

De hecho, es una buena idea cambiar las posiciones de amamantamiento de vez en cuando para permitir que los pechos se vacíen completamente y para prevenir condiciones como la mastitis. Lee más acerca de las diferentes posiciones y descubre algunos consejos útiles para la lactancia.

La posición más cómoda para amamantar a gemelos

Si tienes gemelos, tal vez quieras alimentarlos por separado, pero si quieres hacerlo al mismo tiempo, puedes adoptar la posición de fútbol, excepto que esta vez, tendrás un bebé en cada brazo.

Posiciones a evitar

Sin embargo, evita ciertas posiciones que pueden ser malas para ti o tu bebé, incluyendo:

  • Encorvarte sobre tu bebé.
  • Tener el cuerpo y la cabeza de tu bebé mirando en diferentes direcciones.
  • Sostener el cuerpo de tu bebé lejos del pecho.

2. Usa el tipo de silla adecuada para amamantar a tu pequeño

silla apropiada para amamantar

Sentarse es una de las actividades más agotadoras para la parte baja de la espalda. Un sofá o silla con un acolchado profundo puede contribuir a los malos hábitos y causar un dolor adicional al amamantar. Asegúrate de sentarte en una silla firme y vertical.

Esto ayuda a asegurar que los huesos en los que te sientes estén bien apoyados en el suelo y apoyará mejor las posturas más saludables, lo que ayudará a aliviar el dolor de la parte baja de la espalda.

3. Pide ayuda a gente cercana a ti o asiste a grupos de apoyo de la lactancia

ayuda de familia durante lactancia
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Si estás experimentando un dolor incómodo, no intentes hacerlo todo sóla. Pide ayuda a tu pareja, a la familia o a personas cercanas hasta que te sientas lo suficientemente bien como para realizar la tarea por tu cuenta.

Muchas otras mujeres están pasando o han pasado por lo mismo. Únete a un grupo de apoyo a la lactancia donde podrás conocer a otras mujeres en la misma situación que tu y así hablar en persona de todos estos problemas. Es muy valioso escuchar las experiencias compartidas y el apoyo ofrecido por otras mujeres.

Hay dos tipos de grupos: los de apoyo «para madres» y los de apoyo «madre a madre». En el primero, la coordinación es realizada por un profesional sanitario, con experiencia o no, que da información y consejos a madres lactantes; el segundo está formado por madres y la coordinación es llevada a cabo por una mujer con experiencia y formación en lactancia.

Grupos de apoyo a la lactancia donde te puedes informar:

4. Prueba con mochilas portabebés o un portabebés ligero

mochila portabebes

Ponerse de pie y moverse mientras se da el pecho puede dar a tu espalda un descanso necesario, además de permitirte una libertad de movimiento importante. A mi me resultó una herramienta imprescindible, aquí resumidamente te enumero algunas de sus ventajas para tu pequeño:

  • Satisface la necesidad innata de contacto físico del bebé.
  • Ayuda al desarrollo de un fuerte vínculo con la persona que lleva al bebé regularmente.
  • Apoya el desarrollo físico, cognitivo y mental normal.
  • Desarrolla el sentido del equilibrio y el tono muscular del bebé.
  • La posición fisiológica correcta de las piernas favorece un desarrollo sano de la cadera.
  • Alivia los cólicos y el estreñimiento.
  • Permite al bebé/niño observar y ser parte de la vida con seguridad y comodidad.

En fin, si necesitas más info, aquí encontrarás toda la info sobre el mundo de los portabebés ligeros y las mochilas portabebés, ya que las opciones son super variadas.

5. Ejercita tu espalda

dolor espalda durante lactancia
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Empieza a hacer ejercicio poco después del nacimiento de tu bebé para restaurar el tono muscular de los músculos abdominales y de la espalda. Mientras el bebé duerme la siesta, tómate diez minutos para hacer ejercicios de estiramiento cada día.

Contrariamente a algunas opiniones, el ejercicio de la lactancia materna no afecta al suministro de leche. Puede cambiar el sabor de la leche, como lo demuestran los estudios sobre los niveles de ácido láctico en la leche materna después de un ejercicio intenso.

Pero ten en cuenta que probablemente estés más segura con un plan de entrenamiento que implique una actividad moderada. Y los bebés alimentados exclusivamente con leche materna de madres que hacen ejercicio regularmente crecen a un ritmo similar al de las madres con un estilo de vida más sedentario, lo que significa que la leche materna es nutritiva tanto si hace ejercicio como si no.

Una buena rutina sería por ejemplo:

  • Acostarte en el suelo sobre la espalda, llevar cada rodilla al pecho y manténerla así durante 20 segundos.
  • Endereza la pierna mientras estás acostada boca arriba y sostén un cinturón sobre tu pie en la parte superior de la pierna estirada y acerca lentamente la pierna a ticon el cinturón durante 20 segundos.

Al final del post entramos en detalle sobre como realizar cada uno de estos ejercicios.

6. Duerme cuando el bebé duerma

importancia del sueño y descanso

Puede parecer casi imposible dormir con un recién nacido a cuestas. La primera vez que escuché este consejo me pareció una tontería tomar siestas frecuentes en momentos extraños durante el día. El descanso es uno de los factores más importantes para ayudar a tu cuerpo a curarse y repararse.

La importancia de conciliar el sueño en la posición correcta

El trimestre en el que estés va a ser crucial para entender las necesidades de tu cuerpo a la hora de adaptar una postura u otra, así que ayudará a entender mejor qué almohada para embarazadas te será más práctica.

  1. Primer trimestre. Para las mamás que habitualmente duerman boca abajo, las dificultades pueden empezar en el primer trimestre. La sensibilidad en los pechos puede acarrear dolor en esa posición.
  2. Segundo trimestre. Durante el segundo trimestre, si estás durmiendo boca arriba es hora de corregir la posición. Ten en cuenta que el peso de toda tu zona abdominal puede afectar la circulación de la sangre.
  3. Tercer trimestre. Finalmente, durante el tercer trimestre es posible que de forma natural prefieras dormir apoyada en tu lado izquierdo, que es la posición ideal durante el embarazo. Esto es debido al peso del vientre puede provocar dolores y molestias graves dado el aumento de laxitud en las articulaciones mientras tu cuerpo se prepara para el parto.

En este post hablo de productos especialmente diseñados para evitar malas posiciones: las almohadas y cojines para embarazadas. Te ayudarán incluso a conciliar el sueño.

7. Intenta alternar con hielo y calor para aliviar el dolor de espalda y hombros de la lactancia

Tan simple como suena, el frío alternado con compresas de calor son excelentes maneras de aliviar el dolor en cualquier parte de tu cuerpo.

  1. Toma una bolsa de hielo y sosténla en la zona que te resulte incómoda durante unos 20 minutos y luego retira la bolsa de hielo durante unos diez minutos.
  2. Luego, usa una compresa caliente durante aproximadamente 20 minutos. Puedes hacerlo unas cuantas veces para aliviar el dolor de espalda. Es una excelente manera de reducir el dolor en la parte baja de la espalda y el dolor en la parte alta de la espalda mientras se da de pecho.
  3. Varía este tratamiento de un lado a otro tantas veces como quiera a lo largo del día hasta que sientas el alivio deseado.

8. Date el capricho de un masaje de vez en cuando

masaje espalda durante lactancia

Durante la lactancia especialmente, con el cuidado de un recién nacido, es fácil olvidarse de una misma. Aprovecha la oportunidad de recibir un masaje en un spa, de tu pareja, o de otro miembro de la familia o amigo. Tomar un baño caliente también puede ayudar a relajar los músculos justo antes de un masaje.

Los beneficios de reducir el dolor de la lactancia con un masaje no tienen precio y te dejará sintiéndote renovada y fresca.

9. Sal a caminar

Deja tu asiento para estar de pie y camina tan a menudo como te sea posible. Levántate y sal a caminar entre comidas aunque sólo puedas hacerlo en segmentos de cinco minutos.

Si sientes que no tienes tiempo o el clima no te permite salir, camina alrededor de tu casa por lo menos diez minutos, dos veces al día. Camine de un lado a otro en un par de habitaciones y/o suba y baje las escaleras un par de veces. Si tienes la oportunidad de salir, trata de caminar por lo menos 30 minutos al día. Haz descansos frecuentes y manténte siempre hidratada bebiendo mucha agua.

10. Mantente hidratada

hidratación durante lactancia y embarazo

Con todo lo caótico que es ser mamá, tendemos a olvidarnos de beber suficiente agua. Recuerda que estás perdiendo líquidos mientras amamantas, así que es importante reponerlos y mantenerte hidratada.

La deshidratación puede provocar dolor de espalda e incluso puede adelgazar los discos que amortiguan las vértebras de la columna vertebral. Mantenerte hidratada puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, así que bebe agua siempre que puedas. Y si te resulta soso, siempre puedes añadirle limón u otras frutas para que sea más agradable al paladar.

Nota: Trata de beber al menos ocho vasos de agua al día. Una forma fácil de controlarlo es prepararte una jarra de agua de 1,8 litros aprox, llenarla hasta arriba con agua cada mañana, y asegurarte de que al final del día la jarra esté vacía.

11. Lleva al bebé a tu pecho en lugar de inclinarte hacia él

amamantando con pechos grandes
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Dado que estarás sentada durante largos períodos, trata de no dejar que la parte inferior de tu columna vertebral se curve excesivamente hacia adelante. Cuando te sientes a amamantar, puedes encontrarte agachada para alimentarte, lo que podría causar dolor cervical.

Intenta apoyar a tu bebé hasta el nivel de tus pechos. De esta manera no tendrá que inclinarse hacia adelante para amamantar y podrás mantener la espalda recta contra el respaldo de su silla.

12. Haz todo lo posible por mantener una actitud positiva

actitud positiva

Respira profundamente durante el día. Disfruta de la lactancia de tu pequeño y aprovecha al máximo el tiempo que pases sentada. Te lo mereces. Enciende la televisión, pon los pies en alto y relájate. Mantén tu motivación teniendo cosas alrededor que te ayuden a estar cómoda y a entretenerte mientras amamantas.

7 ejercicios para combatir el dolor de espalda mientras amamantas

ejercicio durante lactancia

1. Inclinación pélvica

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aplana la parte pequeña de su espalda contra el suelo, sin empujar hacia abajo con las piernas. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos.

2. Una sola rodilla al pecho

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tira lentamente de tu rodilla derecha hacia tu hombro y mantén esta posición de cinco a diez segundos. Baja la rodilla y repite con la otra rodilla.

3. Doble rodilla al pecho

Comienza como en el ejercicio anterior. Después de llevar la rodilla derecha al pecho, lleva la rodilla izquierda al pecho y sostén ambas rodillas de cinco a diez segundos. Baja lentamente una pierna a la vez.

4. Siéntate parcialmente

Haz el ejercicio de inclinación pélvica y, mientras mantienes esta posición, levanta lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Sostenlos brevemente. Vuelve lentamente a la posición inicial.

5. Estiramiento de los tendones

Empieza a sentarte con las piernas extendidas y los dedos de los pies dirigidos hacia el techo. Baja lentamente el tronco hacia adelante sobre las piernas, manteniendo las rodillas extendidas, los brazos extendidos sobre las piernas y los ojos enfocados hacia adelante.

6. Estiramiento del flexor de la cadera

Coloca un pie delante del otro con la rodilla izquierda (delantera) flexionada y la rodilla derecha (trasera) mantenida recta. Flexiona el tronco hacia delante hasta que la rodilla izquierda entre en contacto con el pliegue axilar (región de la axila). Repite con la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás.

7. De cuclillas

Ponte de pie con ambos pies paralelos, a la anchura de los hombros. Intentando mantener el tronco lo más perpendicular posible al suelo, con los ojos enfocados hacia delante y los pies apoyados en el suelo, baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas.

Conclusión

Ejercitar tu cuerpo después del parto tiene muchos beneficios no sólo para combatir el dolor si no para devolver cierto equilibrio a tu cuerpo. Existen muchos tipos de ejercicios, yo he compartido contigo los que me han sido útiles, pero existen otros videos como el que adjunto a continuación que también pueden ser una ayuda vital. En definitiva, lo importante es mantenerte activa y saludable, espero que estos consejos te hayan ayudado.

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